要吃对了哺乳期也能*

有的新妈妈因为担心影响哺乳，在哺乳期都不敢*，有的甚至为了产奶还大吃特吃各种油腻食物，不但不能*，反而还会长胖。

多年的研究证实，如果膳食中脂肪不足，母体会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。也就是说，母亲制造乳汁，少不了蛋白质、钙和各种维生素，但是并不需要从食物中获得很多脂肪，因为现在的准妈妈孕期增重通常偏高，自己身上就有超充足的脂肪储备了，因此哺乳期并不需要吃很多脂肪类食物来产奶。

当我们没有摄入额外的脂肪，而身体本身的脂肪因为产奶会消耗，则哺乳期内也自然会变瘦。

1.少喝奶白色的浓汤

在中国传统的认识中，汤是下奶秘方，各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，煮得越浓越好，*上面再漂一层油，下奶效果才好。但汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。营养师建议哺乳妈妈，喝汤时不妨只喝清汤，去掉表面上的浮油，*用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

2.烹调多蒸煮少放油

很多人误以为想要产奶就是要“吃好”，于是整天大鱼大肉。营养师表示，制造乳汁不需要吃很多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉，如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此，哺乳期饮食应减少油脂的摄入，做菜时应多采用蒸煮的方式。

3.多吃蔬菜少吃甜食

很多哺乳期妈妈不敢*，是因为她们认为*就是要饿肚子，饿肚子势必会影响哺乳。事实上，*是万万不能让自己挨饿的，但是我们可以通过调整饮食结构来达到*的目的。营养师建议，哺乳妈妈可减少部分主食，用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。同时，哺乳妈妈应该尽量少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。

4.白米白面换杂粮

营养师建议，哺乳妈妈可以将晚餐的白米白面换成杂粮杂豆煮成的粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益，其中含有的膳食纤维，对预防*也有帮助。同时，粥的水分比饭更大，即便吃饱也不会担心长胖。

5.适当运动

除了控制饮食以外， 哺乳妈妈还应适当运动。建议哺乳妈妈每天多走路、多做家务，也可以正常参加跳操、垫上体操、瑜伽等健身活动，不太剧烈的体力活动完全不影响哺乳，却能帮助*，还有利于血液循环。

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